Cum sa eliminati stresul – 17 tehnici psihologice eficiente

In zilele noastre, suferinta stresului a devenit un raspuns comun, datorita vitezei cu care este sustinut modul nostru de viata. Aparitia stresului este un raspuns sanatos si adaptativ, totusi suferinta in exces a acestuia poate provoca probleme grave de sanatate sau poate dezvolta anumite tulburari psihologice.

Ce ai spune daca ti-as spune ca exista multe tehnici care te pot ajuta sa lupti impotriva stresului in cateva minute? Ei bine, daca esti interesat sa stii cum poti lupta impotriva acestui raspuns pentru a invata sa raspunzi diferitelor cerinte care apar in viata ta de zi cu zi intr-un mod mai relaxat, continua sa citesti acest articol Psihologie-Online: cum sa elimini stresul: 6 tehnici psihologice eficiente.

Stresul poate da nastere la simptome de natura fizica, cognitiva si emotionala, principalele simptome fiind urmatoarele:

Simptome emotionale de stres

• Scaderea energiei fizice si psihologice
• Sa se simta dezamagit
• Pesimism
• Frica de aparitia unei boli
• Stima de sine scazuta
• Labilitate emotionala
• Instabilitate sau neliniste
• Tensiune

Simptome cognitive ale stresului

• Blocaj mental
• Acceptarea scazuta a criticilor
• Confuzie
• Usor sa te distragi
• neglijerilor
• Dificultate in luarea deciziilor

Simptome comportamentale de stres

• balbaind
• Aparitia unor comportamente precum consumul excesiv de alcool sau fumatul
• Ras nervos
• Muscatura de unghii sau smulgerea parului
• Utilizarea de droguri, de obicei tranchilizante
• Activitate fizica crescuta
• obiceiuri alimentare proaste

In multe ocazii, stresul apare in cel mai inoportun moment, cand avem mai putin timp sa-l combatem, intrucat lipsa acestui timp este cea care provoaca stres. In aceste circumstante, este esential sa cunoastem un set de strategii care sa ne permita sa ne destresam rapid pentru a ne continua ziua. Unele dintre practicile pe care le puteti folosi pentru a atenua rapid stresul sunt urmatoarele:

1. Foloseste-ti simturile: se stie ca zona creierului responsabila cu perceperea si procesarea mirosurilor si aromelor este foarte aproape de regiunea care ne controleaza emotiile si produce niveluri ridicate de stres. Din acest motiv, mirosurile placute ne influenteaza starea de spirit actionand rapid. Gaseste o aroma care ti se pare placuta, precum esenta de lavanda sau de lamaie si poarta-o mereu cu tine. Cand te afli intr-o situatie stresanta, deschide sticla si opreste-te sa-i miroase aroma.
2. Ceaiul: Ceaiul este o bautura care reduce considerabil nivelul de cortizol, hormonul care produce stres si produce senzatii de calm si te va ajuta foarte mult sa te relaxezi.
3. Masaje: pentru a simti placerea placuta si inducerea intr-o stare de relaxare produsa de un masaj, nu este necesar sa mergi la un profesionist. Masajele ajuta la ameliorarea stresului si le poti face singur. De exemplu, un simplu masaj al pleoapelor va ajuta la reducerea stresului si tot ce trebuie sa faci este sa inchizi ochii si sa-i masezi in cercuri, facand aceasta miscare in jurul lor.
4. Respirati adanc: exercitiile de respiratie s-au dovedit a fi cele mai potrivite pentru combaterea stresului si calmarea mintii, deoarece ajuta la stimularea secretiei de endorfine. Pentru a face acest lucru, ar trebui sa faceti doar 5 pana la 10 respiratii lente si adanci, concentrandu-va doar pe observarea modului in care va curge respiratia. Inspira pe nas si lasa aerul sa treaca prin el sau prin gura, vei vedea cum se relaxeaza!

Una dintre principalele domenii care genereaza de obicei cel mai mult stres este munca, dar nu va faceti griji, exista multe metode de combatere a stresului la locul de munca:

1. Odihna: una dintre principalele cauze ale stresului la locul de munca este orele lungi si volumul mare de munca. Din acest motiv este esential sa faceti pauze la fiecare trei ore , chiar daca sunt de 10 minute. Nu pentru ca ne odihnim mai putin vom fi mai putin productivi, pentru ca stresul ne va impiedica sa performam 100%. Daca nu este posibil din punct de vedere fizic sa parasesti locul de munca, poti folosi aceste intervale de timp pentru a face exercitii de respiratie sau de masaj, asa cum s-a mentionat mai sus. Poti oricand sa faci o plimbare la baie, sa te speli pe fata si sa faci un exercitiu de respiratie sau sa iei o gustare, care te va ajuta sa te deconectezi de ziua lunga de lucru.
2. Stabiliti obiective rezonabile: anticiparea cu privire la munca care ramane de facut este principala sursa de stres. Din acest motiv, este mai bine sa-ti stabilesti obiective rezonabile si pe termen scurt, pentru a nu te bate cu asteptarile mari prevazute in acea zi de lucru.
3. Organizare: organizarea este esentiala pentru a evita caderea in mainile stresului. Puteti seta liste de activitati in functie de urgenta si prioritate. Foarte importanta este si organizarea spatiului fizic in care lucrezi, se stie ca dezordinea in perioadele de stres mareste aceste niveluri.
4. Localizati sursa de stres: cautati factorii care tind sa genereze niveluri mai mari de stres in fiecare zi si observati raspunsul dvs. la acestia. Aceasta observatie va va oferi indicii despre ce circumstante ar trebui sa evitati si ce puteti face pentru a le combate, pe baza reactiilor care v-au ajutat cel mai mult in ameliorarea stresului.

Undele muzicale stimuleaza creierul, determinand o scadere a cortizonului , hormonul care produce anxietate, iar acest lucru face ca mintea sa ne elibereze mai usor tensiunile. Metoda de utilizare a muzicii pentru a reduce anxietatea si stresul nu este noua, cu toate acestea, abia acum numeroase studii au sustinut eficacitatea acesteia.

Din acest motiv, muzica este o strategie excelenta pentru a combate stresul, durerea si pentru a creste calitatea vietii in general. Muzica ne ajuta sa ne schimbam starea de spirit, in functie de ceea ce ne transmite o anumita melodie, din acest motiv va recomandam sa faceti o lista cu un set de melodii care sa va ajute sa reduceti stresul si sa produceti sentimente vesele si fericite.

1. Exercitiul fizic

Efectuarea exercitiilor fizice, in special a exercitiilor cardio, ajuta considerabil la reducerea stresului, deoarece acestea reduc nivelul de adrenalina si cortizol si cresc secretia de endorfine, care sunt legate de buna dispozitie si de reducerea durerii. Pe langa aceasta, sentimentele de implinire si cresterea stimei de sine produse de exercitiul fizic vor contribui si la reducerea nivelului de stres. Miscarea, pe langa aceasta, ne permite sa ne deconectam mintea si sa scapam de problemele care au generat acest stres, din acest motiv exercitiul fizic are un mare impact asupra reducerii stresului.

2. Yoga

Mai multe studii au demonstrat eficacitatea yoga in combaterea stresului. Pentru aceasta, nu este nevoie de cursuri saptamanale de yoga, existand anumite posturi care favorizeaza cresterea testosteronului si scaderea nivelului de cortizol , care sunt simple si se pot face acasa in cateva minute. De exemplu, pozitia de munte . Pentru a realiza aceasta silueta trebuie doar sa stai in picioare si sa deschizi picioarele la latimea soldurilor si in timp ce iei aer sa ridici incet bratele pana ajungi la cap si sa le cobori din nou in timp ce expiri aerul progresiv. Zece repetari ale acestui exercitiu te vor ajuta sa fii din nou intr-o dispozitie mai buna!

3. Meditatia cu mantre

Aceasta meditatie consta in repetarea unor fraze simple precum: „mai multa pace sau mai mult echilibru” pentru a combate stresul. Stati in liniste, inchideti ochii si rostiti aceste rugaciuni cu voce tare sau in ganduri in mod repetat si ritmic, ceea ce va ajuta la reducerea gandurilor negative. Scopul este sa repeti mantra timp de doua minute si dupa aceea sa pastrezi tacerea inca doua sau trei minute. Cu mantra cautam sa antrenam mintea astfel incat simpla evocare in gandurile noastre sau cu voce tare a mantrei sa ne induca direct la o stare de relaxare, fiind conditionat de aceasta.

In psihologie exista numeroase tehnici care si-au dovedit eficienta in reducerea stresului, deoarece multe psihopatologii presupun niveluri ridicate de stres si pentru a realiza o interventie buna, persoana trebuie sa ramana relaxata. Din acest motiv, in ultimele decenii psihologia a pus accent pe cautarea unor tehnici eficiente de combatere a stresului, cum ar fi:

1. Respiratia diafragmatica

Exercitiile de respiratie au fost considerate una dintre cele mai bune metode de combatere a stresului, deoarece un simplu exercitiu de respiratie este suficient pentru a reduce nivelurile ridicate de stres si ne permite sa ne crestem increderea si autoeficacitatea, precum si sa ne imbunatatim concentrarea si performanta. Sa vedem cum se efectueaza exercitiul:

• Stai asa cum te simti confortabil si pune o mana pe piept si una pe abdomen.
• Inspira aerul pe nas si simte cum se ridica mana pe care o ai pe abdomen, in timp ce cea care se sprijina pe piept se misca cu greu.
• Cautand aceasta pozitie, inspirati si mentineti aerul timp de 4 secunde si apoi expulzati-l incet prin gura timp de 8 secunde.
• Repetati cercul de respiratie timp de aproximativ 5 minute, de preferinta de doua ori pe zi.
• Controlul acestei tehnici va va permite sa controlati mai usor stresul in orice circumstanta.

2. Relaxarea musculara progresiva a lui Jacobson

Aceasta practica permite persoanei sa se elibereze de activarea stresanta care o incapacita, prin intarirea eforturilor care vizeaza rezolvarea problemelor. Relaxarea musculara ne permite sa intram intr-o stare de amorteala, care ne relaxeaza fizic si ne permite sa ne deconectam. Cum se realizeaza aceasta tehnica? Tehnica consta din trei faze:

• Prima faza consta in tensiune-relaxare . In ea, diversii muschi ai corpului nostru sunt incordati si apoi relaxati, cu scopul ca persoana sa inteleaga si sa simta diferenta dintre tensiunea musculara si relaxarea musculara. Din moment ce, scopul este de a obtine o stare de relaxare musculara progresiv pe tot corpul. In aceasta faza muschii sunt incordati si exercitiul poate dura de la 5 la 10 minute. Ordinea relaxarii trebuie sa fie urmatoarea: relaxati partea fetei, gatului si umerilor, urmate de bratele si mainile, apoi regiunea picioarelor si in final pieptul, abdomenul si partea inferioara a spatelui.
• A doua faza consta in verificarea relaxarii , adica oprirea psihica pentru a observa daca toti muschii s-au relaxat la maximum.
• In final, se executa faza de relaxare mentala . In aceasta faza, persoana trebuie sa se concentreze pe o imagine sau o scena placuta sau sa incerce sa tina mintea goala, cu scopul de a ne relaxa starea psihica, in timp ce intreg corpul nostru se relaxeaza.

Exercitiul poate dura de la 10 la 15 minute si este important sa nu te grabesti si sa o faci cu calm.

3. Restructurarea cognitiva

Aceasta tehnica este unul dintre exercitiile fundamentale pentru a face fata stresului, deoarece ne ajuta sa evaluam o anumita circumstanta intr-un mod diferit. Gandurile noastre interfereaza direct cu modul in care ne traim experientele si in fata raspunsurilor la stres, gandurile negative si invalidante tind sa iasa la suprafata. Obiectivul acestei tehnici este de a identifica aceste ganduri si de a le modifica pentru altele care ne permit sa facem fata stresului intr-un mod mai adaptativ.

4. Tehnici de distragere a atentiei

Tehnicile de distragere a atentiei sunt utile in momentele in care exista un nivel ridicat de stres, deoarece concentrandu-ne atentia asupra unui alt stimul, simptomele vor disparea in cele din urma de la sine. Pentru a ne distrage atentia putem folosi o lista de locuri sau lucruri care ne provoaca relaxare si exercitiul consta in a ne imagina ca suntem in acel loc, incercand sa evocam toate detaliile lui in minte, mirosindu-i aromele,… la inceput. va fi greu sa mentineti imaginea pentru o perioada indelungata, nu va faceti griji, va puteti imagina diferite imagini una dupa alta si cu practicarea acestei tehnici de fiecare data veti putea sa va mentineti mintea distrasa pentru perioade mai lungi de timp.

5. Formarea deprinderilor si rezolvarea problemelor

Antrenamentul abilitatilor face parte din tehnicile aplicate pentru managementul stresului. A fi capabil sa definim concret o problema ne permite sa o specificam si sa putem aplica abilitatile necesare pentru a o face fata. Pentru a face acest lucru, confruntat cu problema, persoana trebuie sa invete sa evalueze marea varietate de optiuni si sa selecteze cel mai potrivit raspuns la problema sa. Cu toate acestea, in fata unui nivel ridicat de stres, imbunatatirea abilitatilor noastre poate fi complicata.

Fata de aceasta, poate fi combinata cu o tehnica de relaxare sau de respiratie, astfel incat persoana sa isi poata folosi resursele personale. De exemplu, sa ne imaginam o persoana care are multa anxietate sa vorbeasca in public si trebuie sa tina o conferinta. Aceasta situatie va genera mult stres si nu va va permite sa va antrenati abilitatile. Fata de aceasta, efectueaza un set de tehnici de relaxare care ii permit sa se poata pregati pentru prezentare, fara a lasa stresul sa il impiedice sa faca acest lucru si, in consecinta, va merge la conferinta mult mai relaxat. Din acest motiv, relaxarea joaca un rol fundamental in a face fata situatiilor stresante in cel mai eficient mod.

6. Mindfulness

Invatarea in mindfulness poate fi si o metoda excelenta de a reduce stresul, deoarece urmareste sa focalizeze atentia asupra momentului prezent , concentrandu-l pe un anumit element si astfel sa opreasca balansul cognitiilor care apar in fata stresului si a dispersarii care ne presupune. . Constientizarea noastra ne permite sa ne observam gandurile si cu cat aveti mai multa practica in mindfulness, cu atat veti dobandi mai multa intelegere fata de voi insiva, ceea ce va va conduce sa puteti avea mai mult control asupra starii voastre de activare.