In acelasi timp in care includem in alimentatie alimente care furnizeaza fibre, trebuie sa crestem consumul de apa pentru a favoriza purificarea corecta a acesteia.
Consumul zilnic de alimente care furnizeaza fibre este unul dintre obiceiurile esentiale pentru mentinerea starii de bine a organismului. Acest nutrient important trece intact prin stomac si, datorita acestuia, faciliteaza eliminarea deseurilor din organism.
Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) stabileste ca toata lumea ar trebui sa consume, in medie, aproximativ 25 de grame de fibre pe zi . Aceasta nu numai pentru a garanta un proces digestiv optim, ci si pentru a imbunatati hidratarea si a preveni diabetul. Exista doua tipuri de fibre: solubile si insolubile. Raportul tau ideal este de trei parti de fibre insolubile pentru fiecare parte de fibre solubile .
Alimente care furnizeaza fibre
In general, ambele soiuri sunt usor de absorbit cu o multime de fructe, legume si cereale integrale. In ce alimente poate fi gasit? Aici va impartasim cele 8 alimente principale care furnizeaza fibre.
1. Tarate de grau
Taratele sunt stratul exterior de grau . Este una dintre cele mai recomandate surse de fibre, deoarece fiecare portie de 100 de grame ofera pana la 40 de grame de fibre.
- In multe magazine alimentare il puteti cumpara sub forma de pudra, in pungi mici. Consumul acestuia poate fi facilitat prin adaugarea lui in iaurt simplu, smoothie-uri sau un amestec de fructe.
- Contine gluten si nu este potrivit pentru celiaci.
Includerea acestui aliment in dieta obisnuita va reduce riscul de a dezvolta probleme gastrointestinale, asa cum a confirmat un studiu publicat in Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
2. Seminte de chia
Unul dintre motivele pentru care se recomanda consumul regulat de seminte de chia este din cauza contributiei lor semnificative de fibre alimentare. Contine pana la 35 de grame per portie de 100 de grame si este un aliment satios care este bland cu digestia.
- Este un aliment foarte versatil care poate fi consumat de mai multe ori pe zi. Sunt cei care le adauga in paine, sau in smoothie-uri de fructe sau lapte vegetal.
3. Seminte de in
Semintele de in au devenit populare pentru proprietatile lor de slabire. Desi nu sunt un aliment „de ardere a grasimilor”, continutul lor ridicat de fibre alimentare este ideal pentru cei care doresc sa slabeasca kilogramele intr-un mod sanatos.
O portie de 100 de grame ofera aproximativ 27 de grame de fibre . Astfel, dupa ingerarea lor, imbunatateste procesul digestiv, colesterolul si circulatia.
In plus, aceste seminte contin cantitati mari de omega 3, care s-a dovedit a fi eficient in reducerea proceselor inflamatorii din organism.
- Ideal este sa inmuiati semintele inainte de consum. Pot fi adaugate la smoothie-uri verzi, iaurt simplu sau apa calda cu lamaie.
4. Legume verzi
Legumele cu frunze verzi au fost protagonistii planurilor de alimentatie sanatoasa datorita proprietatilor lor interesante.
Ele nu sunt doar o sursa semnificativa de minerale si antioxidanti; contin si fibre solubile si insolubile si apa .
- Pentru a profita la maximum de continutul sau de fibre, se recomanda consumul de legume crude. Acestea pot fi incorporate in salate sau smoothie-uri.
5. Leguminoase
Leguminoasele au multe beneficii pentru organism. Carbohidratii sai complecsi ofera un plus de energie si ajuta la mentinerea metabolismului activ.
Pe de alta parte, datorita continutului lor ridicat de fibre alimentare, intre 11% si 25%, sunt ideale pentru stimularea digestiei si scaderea nivelului de colesterol .
6. Nuci
Consumul moderat de nuci este o completare excelenta a oricarui plan alimentar. Acestea au doze mari de fibre alimentare si acizi grasi care beneficiaza de sanatatea cardiovasculara si digestiva.
- Cele mai recomandate sunt migdalele, care sunt alcatuite din 12% fibre; urmate de nuci care contin pana la 9%.
- Acest aliment poate fi consumat singur, sau insotit cu iaurt, smoothie-uri de fructe sau fulgi de ovaz.
7. Fructe
Fructele sunt alimente care furnizeaza fibre in dietele sanatoase. Nu numai ca sunt o sursa majora de vitamine si minerale, dar ofera si doze semnificative de fibre alimentare atat solubile, cat si insolubile .
Cele mai recomandate sunt:
- Capsune.
- Coco.
- Figurile.
- merele.
- pere.
- Portocale.
- Pomelos.
Aceste alimente contin in ele fitonutrienti capabili sa reduca riscul de a dezvolta boli complexe, dupa cum confirma cercetarile publicate in revista Clinica Chimica Acta.
Nota : Este important sa retineti ca in multe fructe fibra este concentrata in piele. Prin urmare, este convenabil sa le speli bine pentru a le manca fara a le decoji.
8. Paine si paste integrale
Painea si pastele din cereale integrale ofera o cantitate mai mare de fibre in dieta decat prezentarile rafinate . De altfel, cele facute cu faina alba nu sunt recomandate, intrucat aportul lor nutritional este minim.
O portie de 100 de grame de paine integrala poate furniza pana la 5,6 grame de fibre. Pastele facute cu grau integral ofera pana la 3,7 grame.
- Datorita aportului de carbohidrati, consumul acestuia este recomandat in perioada de activitate a organismului , adica la micul dejun sau la pranz.
Garanteaza prezenta fibrelor in dieta
Pentru a absorbi cantitatea de fibre de care organismul are nevoie, nu este necesar sa cumparati suplimente. Este suficient sa asigurati consumul alimentelor care furnizeaza fibre mentionate, in portii corecte, de mai multe ori pe zi.